L’attività fisica per gambe in salute

Premesso che l’allenamento è importante per consentire alla muscolatura scheletrica di riattivarsi e alla parete venosa di adattarsi alla distensione, lo sport ideale per favorire la circolazione venosa degli arti inferiori deve essere caratterizzato da movimenti ritmici della caviglia con appoggio plantare completo, accompagnati da respirazione regolare e profonda.

Si consigliano in genere sport “dinamici”, in cui alla contrazione dei muscoli consegua uno spostamento armonico del corpo, in contrasto con gli sport “statici”, in cui la contrazione dei muscoli avviene in una posizione fissa (isometrica) senza movimento.

Per intenderci, sì a sport aerobici come nordic walking, nuoto o corsa leggera, camminate in acqua, golf, danza/ballo dove si ha una stimolazione dolce della pompa artero-venosa e del microcircolo a livello di tutto il corpo.

Invece le attività sportive meno indicate sono quelle prevalentemente statiche che sovraccaricano il sistema venoso degli arti inferiori bloccando la respirazione (a diaframma chiuso) come il sollevamento pesi e il canottaggio. Il tennis, la pallavolo e il calcio bloccano anch’essi il diaframma in maniera intermittente e ripetuta, ma in più bloccano le articolazioni creando accelerazione e rallentamento della colonna di sangue, sottoponendo le valvole ad un duro lavoro.

Il jogging praticato a bassa intensità (50-60% della frequenza cardiaca massima) migliora il benessere delle gambe in quanto il ritorno venoso è sollecitato da attività a basso impatto che coinvolgono gli arti inferiori e la rullata della pianta del piede sul suolo.

Sarebbe indicato farlo su un terreno morbido come prati o terriccio un paio di volte a settimana per i neofiti e fino a 3-4 volte a settimana per i più allenati.

In entrambi i casi consiglio attività aerobiche e allungamenti. Per la cellulite il lavoro in acqua offre un micromassaggio locale che favorisce la microcircolazione, mentre per il problema venoso meglio esercizi in cui ci sia una stimolazione del piede sul suolo per favorire il ritorno venoso.

In entrambi i casi, come già detto prima, sconsiglierei eccessivi sovraccarichi.

Questo tipo di esercizio è un toccasana perché, sfruttando le proprietà chimico-fisiche dell’acqua, aiuta a ridurre il peso corporeo e dà la possibilità di effettuare movimenti anche in condizioni di carico ridotto.

Ha inoltre un effetto analgesico e miorilassante. Offre una maggior resistenza al movimento, portando a una tonificazione muscolare ma con risparmio articolare. In acqua i movimenti sono più lenti, armonici, controllati, facilitando così il rilassamento fisico e psichico e mantenendo una tensione muscolare uniforme.

Ancora, in acqua c’è una miglior consapevolezza della posizione corporea e del senso di movimento, e questo dà maggior sicurezza nell’esecuzione dei movimenti.

Con particolare riferimento alla circolazione, quando lo stimolo termico dell’acqua è applicato caldo i vasi sanguigni superficiali si dilatano, la circolazione aumenta, favorendo il drenaggio delle tossine e delle scorie verso l’esterno. L’effetto sul sistema nervoso è rilassante.

Quando lo stimolo è freddo i vasi sanguigni si contraggono, la circolazione si velocizza, aumentando l’ossigenazione e favorendo un effetto depurativo ancora più profondo. Insomma, un’azione tonificante e rinvigorente. Anche il sistema nervoso, contrariamente a quanto si potrebbe pensare, è messo in quiescenza.

Molto utilizzato in idroterapia è anche l’abbinamento dei due stimoli, caldo e freddo, che determinano una sorta di ginnastica organica a livello del sistema circolatorio: vene e capillari si rafforzano.

Lo stretching fa bene alla circolazione in quanto favorisce l’ossigenazione dei tessuti riducendo le aderenze tra strato sottocutaneo e connettivo muscolare. Sono indicate le posture Mézières con le gambe alla parete, in quanto per gravità viene favorito il ritorno venoso.

E’ inoltre molto indicato lo stretching dei muscoli intrinseci dell’anca per mantenere liberi i canali otturatori del bacino dove passano i vasi principali che irrorano gli arti inferiori.

10.000 passi al giorno corrispondono a circa 5 km, che è una distanza ragionevole che ognuno potrebbe percorrere a piedi quotidianamente. La soglia dei 10.000 dovrebbe essere pensata come “un numero raggiungibile” facile da ricordare. 30’ di attività a bassa intensità svolta a giorni alterni possono rappresentare un buon inizio per non generare stress in persone sedentarie, per poi arrivare anche a un’ora al giorno man mano che aumentano la capacità cardiaca e respiratoria.

Affidarsi a personale qualificato, meglio se laureato in Scienze Motorie è fondamentale per non incorrere in errori. Per chi fa da sé e vorrebbe iniziare da zero a fare attività, una buona progressione potrebbe essere di partire con 10’ al giorno di camminata incrementando di 5’ a settimana se non sopraggiungono complicazioni.

Un problema di piede piatto può influenzare la pompa artero-venosa e di conseguenza il ritorno venoso. Si possono fare esercizi propriocettivi e camminate correttive per migliorare la postura del piede e automassaggi con una pallina da tennis per stimolare la pompa artero-venosa.

Infine dei buoni plantari, previa analisi del passo, possono migliorare la biomeccanica del cammino.