Crampi alle gambe: i consigli per prevenirli e alleviarli

Quando i crampi alle gambe diventano frequenti, alla base ci può essere una condizione di insufficienza venosa. Ecco come intervenire.

Alzi la mano a chi non è capitato di avere un crampo alle gambe, in particolar modo alla muscolatura del polpaccio, specie dopo aver svolto uno sport in modo intenso, una sessione di running ad esempio. E’ del tutto normale e fisiologico. Un crampo è uno spasmo delle fibre muscolari del tutto involontario, conseguente all’accumulo di acido lattico che il corpo non riesce a smaltire in tempi brevi. A originare tale accumulo è lo sforzo che fa bruciare ossigeno, ovvero il nutrimento del muscolo, e quindi blocca lo smaltimento dei prodotti di scarto.

Quando i crampi diventano frequenti

Il fenomeno fisiologico del crampo in alcune persone si manifesta di frequente perché la circolazione periferica non è delle migliori. Quando il sangue non irrora in modo efficiente i tessuti e la muscolatura di piedi, caviglie e polpacci, perché le pareti dei vasi sono deboli, poco elastiche e faticano a pompare il nostro fluido vitale dal basso verso l’alto, si verifica un ristagno che produce dilazione di vene e capillari e ossigenazione deficitaria di tali aree.

Tra le conseguenze di questo fenomeno, si verificano anche fastidiosi crampi e formicolii. Sotto sforzo, come quando si fa sport, questi disturbi si manifestano in modo più accentuato, sebbene, naturalmente, proprio la ginnastica sia un toccasana per chi soffre di disturbi della circolazione.

A patto di scegliere il tipo di esercizio giusto in funzione delle proprie esigenze, del proprio grado di allenamento, dell’età (se si è anziani la ginnastica sarà naturalmente più soft) e delle condizioni di salute. Diversamente lo sport sarà solo un ulteriore stress per le gambe e il già scarso apporto di ossigeno agli arti inferiori si esaurirà in breve tempo, l’acido lattico si accumulerà e produrrà il crampo. Risultato: gambe ko!

Gli esercizi per alleviare i crampi alle gambe

Esistono degli esercizi di stretching post allenamento che si possono eseguire quando le gambe sono parecchio affaticate e si sente il bisogno di distendere e rilassare le fibre muscolari contratte ma ancora calde. Questi esercizi aiutano anche a migliorare la circolazione per apportare nuovo nutrimento, quindi ossigeno, ai tessuti.

• Primo esercizio. Si esegue distesi in posizione supina. Si deve portare la gamba colpita dal crampo al petto, con il ginocchio piegato. In un secondo tempo si distende l’arto verso l’alto, mantenendo la posizione per almeno 20 secondi. Eventualmente si ripete con l’altra gamba o con la stessa
• Secondo esercizio, da eseguire in piedi, con le gambe divaricate. Da questa posizione ci si abbassa sulle ginocchia, in posizione accovacciata, tenendo i talloni a terra e le braccia in stato di riposo distese avanti ma poggiate sulle ginocchia. Si rimane così per 20 secondi, poi ci si rialza e si ripete l’esercizio fino a scomparsa del dolore
• Terzo esercizio. Si parte in piedi. Con la mano si afferra la caviglia dopo aver sollevato la gamba, e si porta il piede a toccare il gluteo corrispondente. Si mantiene la posizione per una decina di secondi prima di tornare alla posizione di partenza. Si ripete l’esercizio con l’altra gamba
• Quarto esercizio. Ci si pone di fronte alla parete e si appoggiano le mani tenendo le braccia tese ma non rigide, leggermente più in alto del cuore. La schiena sarà un po’ inclinata. A quel punto ci si concentra sui talloni, abbassandoli e sollevandoli sì da stimolare dolcemente il reflusso venoso nell’area del polpaccio e riattivare la circolazione. In questo modo pian piano il dolore spasmodico dovrebbe allentarsi

Eseguire questi semplici esercizi dopo la fatica di un allenamento che abbia prodotto crampi muscolari è certo un buon rimedio contingente, ma l’ideale sarebbe prevenire del tutto l’insorgenza di questo problema.

Come prevenire crampi alle gambe

Per prevenire i crampi alle gambe ci sono alcune regole da seguire. Per prima cosa, mai fare ginnastica a freddo, soprattutto quando esiste una debolezza a livello circolatorio. Meglio preparare la muscolatura con alcuni semplici esercizi di stretching pre allenamento.

Gioca un ruolo non secondario anche l’abbigliamento. Fare ginnastica indossando indumenti stretch che blocchino o rendano difficoltosa la circolazione periferica, scarpe prive di supporto plantare che quindi non agevolino la spinta del tallone e il ritorno venoso dal piede al cuore, e in generale abiti e calzature non traspiranti che facciano dilatare le vene e sudare in eccesso, sicuramente è un bel modo per favorire i crampi. Al contrario, un abbigliamento tecnico o una tuta comoda in tessuti naturali come il cotone e sneakers traspiranti con plantare anatomico e soletta elastica sono l’ideale.

Infine, un occhio anche alla dieta. Chi soffre di insufficienza venosa e crampi ricorrenti deve favorire al massimo l’ossigenazione dei muscoli assumendo minerali e vitamine che favoriscano la circolazione e abbiano effetto flebotonico. Integratori e cibi a base di bioflavonoidi (contenuti in mirtillo, vite rossa, rusco, agnocasto e centella asiatica), e minerali come magnesio e potassio (che troviamo nei classici supplementi salini ma anche in frutti tra cui banane e meloni, nelle patate e nella carne di pollo), sono indispensabili. Bere tanto è poi cruciale, perché la disidratazione è una delle principali cause dei crampi muscolari.