Come allenare le gambe con i consigli delle personal trainer

Carola Carino mostra come attivare la muscolatura dell’interno coscia, utilizzando un semplice cuscino. Posizionalo fra le ginocchia e stringilo stando seduta. Alzati, e mantenendo il cuscino tra le gambe, esegui uno squat con i piedi uniti, stringendolo e spingendolo in avanti. Esegui poi un movimento di retro-anteroversione del bacino, portando il cuscino in avanti. Ripeti ora lo stesso esercizio, ma con una piccola aggiunta: spingi i piedi verso l’esterno e rientra.

Federica Accio, personal trainer nota per la sua “ginnastichina”, mostra invece come tonificare in modo corretto l’esterno coscia. Nello specifico, fa vedere come slanciare le gambe, evitando movimenti errati. Posizionati con il bacino in leggera retroversione, mantieni le spalle lontane dalle orecchie, slancia le gambe velocemente in fuori.

Roberta Taricani, specializzata nell’allenamento al femminile, mostra come allenare le gambe (e i glutei) con un pesetto di 2/3 kg. Si inizia con 10 squat + uno slancio in alto con il peso; seguono 10 affondi per ciascuna gamba, 20 ponte glutei pulsati, 15 ponte glutei da eseguire lentamente e infine 20 squat doppi. Tra un esercizio e l’altro riposa per circa 60 secondi e poi riprendi. Puoi ripetere ogni serie fino a 4 volte!

Laura Diana infine, propone alcuni esercizi per migliorare la circolazione e la ritenzione idrica. Puoi eseguirli comodamente a casa o anche quando sei in vacanza, ad esempio nella tua camera di hotel. Cosa ti serve? Un cuscino e un tappetino su cui appoggiarti. In questo video la personal trainer mostra nel dettaglio come eseguirli, la durata di ciascuno (i primi tre per 30 secondi, il quarto 1 minuto) e il numero di ripetizioni da eseguire (4/5). Partiamo dal primo: dopo esserti sdraiata sul tappetino, posiziona il cuscino sotto il gluteo, porta le gambe in alto e muovi solo i piedi dall’alto verso il basso. E ora il secondo: sempre sdraiata sul tappetino, tieni le piante dei piedi salde a terra, alzati poi con il bacino e sollevati sulle punte dei piedi (andando su e giù). Terzo esercizio: sdraiati sul tappetino tenendo il cuscino sotto il bacino, porta le gambe in alto e metti le mani dietro le ginocchia; in questa posizione sali e scendi con le gambe. Quarto esercizio: posizionati a terra, portando le gambe in alto e il bacino contro la parete di un muro. Ideali anche in caso di insufficienza venosa, questi esercizi contrastano la sensazione di gambe pesanti e possono essere eseguiti, ad esempio, anche dopo un breve allenamento.